ΠΑΣΧΑ «Νηστεία – διατροφή – σκοπός – οφέλη – Vegan και vegetarian»

Η αξία της νηστείας, ως η εγκράτεια όχι μόνο από τροφές , είναι μεγάλη.  Η νηστεία  είναι η παλαιότερη, όπως ερμηνεύουν οι Πατέρες της Εκκλησίας, από όλες τις εντολές/ κανόνες του Θεού είναι συνδυασμός πνευματικής και σωματικής καθάρσεως.

Η αποχή από τις τροφές συμβάλλει στο να επιτευχθεί η σωματική κάθαρση και η κατάλληλη προετοιμασία για να δεχθεί ο πιστός το σώμα και το αίμα του Χριστού, αλλά σε συνδυασμό πάντοτε και με την πνευματική κάθαρση από τα πάθη και τις «εφήμαρτες ροπές» του ανθρώπου, όπως λέγει ο Ιερός Χρυσόστομος.

Όμως

παρακάτω θα αναφέρουμε τα αρκετά πλεονεκτήματα της διατροφικής αποχής σε κάθε περίπτωση

Με τα τρόφιμα της ζωικής προέλευσης

Μείωση και έλεγχος του σωματικού βάρους

Μείωση της χοληστερόλης

Μείωση των τριγλυκεριδίων

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Μείωση λίπους και κυρίως του κορεσμένου

Πτώση σακχάρου

Με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Η καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας

Τόνωση του ανοσοποιητικού

Με την αυξημένη κατανάλωση οσπρίων

Καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Προφυλάσσει από ορισμένες μορφές καρκίνου

Βελτιώνεται η καρδιακή και νευρική λειτουργία

Εμπλουτισμός του οργανισμού με βιταμίνες

Εμπλουτισμός οργανισμού και αντιοξειδωτικά

Αύξηση καλής χοληστερόλης

Μείωση κακής χοληστερόλης

Αποτοξίνωση

Επανεκτίμηση της καλής γεύσης καθώς τροφές που έρχονται με διαφορετικό τρόπο , οι γευστικοί κάλυκες ανταμώνονται

Όμως χρειάζεται προσοχή καθώς σε περίοδο νηστείας μπορεί να συμβεί

Έλλειψη απαραίτητων συστατικών όπως πρωτεϊνών Fe, Ca, και βιταμίνης  B12

Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, που πιθανόν να οδηγήσει σε αναιμία

Με την αποφυγή των γαλακτοκομικών πιθανόν να οδηγήσει σε μείωση οστικής πυκνότητας, οστεοπόρωση και βιταμίνης D

Σύμφωνα με τον τρόπο του μαγειρέματος ίσως να συμβεί και αύξηση σωματικού βάρους – τηγανητά, αμυλούχα, χαλβάς, νηστίσιμα γλυκά

Συμβουλή …

Όχι υπερκατανάλωση

Χαλβά, ταχινιού, ψωμιού, πατάτας, ζυμαρικών, ρυζιού, θαλασσινών, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου,

ΠΡΟΣΟΧΗ

Στις παρακάτω ομάδες που θα πρέπει να αποφύγουν την νηστεία

Άτομα που νοσούν

Εγκυμοσύνη

Γαλουχία

Ηλικιωμένοι

Μικρά παιδιά

Οι έχοντες διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία

Έφηβοι

ΟΜΩΣ

Ας δούμε τα επικρατέστερα νηστίσιμα προϊόντα

Όσπρια, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, κινόα, μπρόκολο, αρτοσκευάσματα, σόγια, ξηροί καρποί, μαλάκια, οστρακοειδή, λιπαρά ψάρια, ταραμοσαλάτα, ελιές

Παρακάτω παραθέτω ένα ενδεικτικό νηστίσιμο διαιτολόγιο

• ΔΕΥΤΕΡΑ

Πρωινό –  Φυσικός χυμός πορτοκαλιού, 2 φρυγανιές πολύσπορες, 1 κτλ. Του γλυκού φυστικοβούτυρο, 1 κτλ. Μέλι, τσάι ή καφές

Δεκατιανό –  2 ακτινίδια και 5 φουντούκια

Μεσημεριανό –  1 μερίδα μπιφτέκια σόγιας , σαλάτα εποχής/επιλογής

Απογευματινό –  1 ποτήρι ρόφημα ρυζιού, και 2 cream crackers σίκαλης

Βραδινό –  1 επιδόρπιο σόγιας , 1κτλγ μέλι και 1 φρούτο επιλογής

• ΤΡΙΤΗ

Πρωινό –  1 ποτήρι ρόφημα σόγιας και 2 κτλ. της σούπας κουάκερ με 1 κτλ. του γλυκού μέλι, καφές ή τσάι

Δεκατιανό –  10 ανάλατα Κάσσους και 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα

Μεσημεριανό –  1 γαριδοσαλάτα με ζυμαρικό επιλογής

Απογευματινό – 1 φλιτζάνι κακάο χωρίς γάλα κα 2 cream crackers σίκαλης

Βραδινό –  1 μερίδα μανιτάρια πλευρώτους ψητά, σαλάτα επιλογής

• ΤΕΤΑΡΤΗ

Πρωινό –  1 ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 κτλγ ταχίνι ολικής αλέσεως, 1 κτλγ μέλι, καφές ή τσάι

Δεκατιανό –  2 κτσ σταφίδες, 3 καρύδια

Μεσημεριανό –  1 μερίδα όσπρια επιλογής, τυρί φυτικό, 5 ελιές,

Απογευματινό –  Φρούτο επιλογής

Βραδινό –  Ψαρόσουπα

• ΠΕΜΠΤΗ

Πρωινό –  1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, 4 κτλ σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως , καφές ή τσάι

Δεκατιανό –  10 ανάλατα αμύγδαλα, φρούτο επιλογής

Μεσημεριανό –  Πένες με λιαστή ντομάτα και κουκουνάρι, σαλάτα επιλογής, 5 ελιές

Απογευματινό –  Φρούτο επιλογής

Βραδινό –  Σούπα λαχανικών και φυτικό τυρί

• ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πρωινό –  1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί φυτικό, 1 φλιτζάνι κακάο χωρίς γάλα

Δεκατιανό –  10 ανάλατα Κάσιου, 2 μανταρίνια

Μεσημεριανό –  Ριζότο με μανιτάρια, καρότο, αρακάς, καλαμπόκι, 5 ελιές, σαλάτα επιλογής

Απογευματινό – 2 σύκα ξερά, και 1 φλτζ πράσινο τσάι

Βραδινό – Τονοσαλάτα

Vegan και vegetarian

Ο vegan (αυστηρά ή ολικά χορτοφάγος) εξαλείφει από τη διατροφή του όλα τα ζωικά προϊόντα.

Ο vegetarian (χορτοφάγος)

Ένας vegan, από την άλλη πλευρά, αυτοδεσμεύεται στη διατήρηση ενός προσωπικού βιοτικού επιπέδου, λόγω της ανησυχίας που νοιώθει για την ζωή των ζώων. Ο vegan προχωράει πέρα από την απόρριψη του κρέατος, βγάζοντας από την ζωή του και τα γαλακτοκομικά και ζωικά προϊόντα, για να γίνει ένας ακτιβιστής των δικαιωμάτων των ζώων. Σε γενικές γραμμές η άποψη ενός vegan είναι ότι τα ζώα δεν ήρθαν στη γη για να αξιοποιηθούν από τον άνθρωπο και ότι η εμπορευματοποίηση των ζώων συνεπάγεται αναγκαστικά μια θεμελιώδη απάνθρωπη συνιστώσα που δηλώνει την έλλειψη σεβασμού προς τη ζωή των ζώων. Δυστυχώς, οι σκληρές μέθοδοι είναι συχνά φθηνότερες μέθοδοι και τα ζώα που εκτρέφονται για το κρέας ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τα εμπορικά συμφέροντα, ζουν συνήθως κάτω από καταχρηστικές συνθήκες και θανατώνονται με βάναυσο τρόπο για το συμφέρον του ανταγωνισμού.

Υπάρχουν, επίσης, τα ανθρωπιστικά ζητήματα που σχετίζονται με την ύπαρξη vegetarians και vegans. Έχει αποδειχθεί ότι αν η γη που χρησιμοποιείται για να βοσκήσουν τα βοοειδή χρησιμοποιείτο αντί γι’ αυτό για να αυξηθούν οι καλλιέργειες, η πείνα στον κόσμο θα μπορούσε να εξαλειφθεί εύκολα. Τα βοοειδή καταναλώνουν ασύγκριτα περισσότερη πρωτεΐνη σε σιτηρά απ’ ό,τι παραδίδουν σε κρέας. Επιπρόσθετα, πολλές χώρες του τρίτου κόσμου, αυξάνουν την παραγωγή των βοοειδών, προκειμένου να εξάγουν το κρέας σε πλούσια έθνη και ο δικός τους πληθυσμός συχνά λιμοκτονεί, καθώς δεν μπορεί να αντέξει οικονομικά την αγορά κρέατος. Σύμφωνα, λοιπόν, με τους vegans αν οι άνθρωποι έτρωγαν λιγότερο κρέας, άρα χρειάζονταν λιγότερα σιτηρά για τη βοσκή των βοοειδών, θα μπορούσαν οι καλλιέργειες σιτηρών να χορτάσουν τις φτωχές χώρες.

Πέρα, όμως, από τις προσωπικές πεποιθήσεις και τις κοινωνικές ανησυχίες, ένας πολύ σημαντικός Αυτό σημαίνει ότι εξαλείφει από την διατροφή του ακόμα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ παράλληλα υιοθετεί έναν τόσο αυστηρό χορτοφαγικά τρόπο ζωής που δεν χρησιμοποιεί ζωικά προϊόντα ούτε στη ένδυσή του, απορρίπτοντας οτιδήποτε φτιάχνεται από μαλλί και μετάξι.

Οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά, αλλά συνηθίζουν να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, τα αυγά, το γάλα ή το γιαούρτι, οτιδήποτε δηλαδή μπορεί να γίνει από τα ζώα χωρίς να θανατωθούν. Οι χορτοφάγοι δεν είναι απαραίτητα αλτρουιστές ούτε έχουν ως πρώτο κίνητρό τους υποχρεωτικά την αγάπη για τα ζώα. Για παράδειγμα, πολλοί χορτοφάγοι έχουν καταργήσει το κρέας για το καλό της υγείας τους. Υπάρχουν, μάλιστα, πολλές κατηγορίες χορτοφάγων. Υπάρχουν οι lacto-vegetarians που τρώνε γαλακτοκομικά, αλλά όχι αυγά, οι ovo-vegetarians που τρώνε αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά, ή οι lacto-ovo-vegetarians που τρώνε, τόσο τα γαλακτοκομικά, όσο και τα αυγά. Ο λόγος που ποικίλουν οι επιλογές είναι οι ατομικές πεποιθήσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις βασίζονται σε ηθικές επιλογές και σε άλλες περιπτώσεις υπαγορεύονται από τις διατροφικές ανάγκες ή μια απλή προτίμηση.

ίσως και πιο συχνός λόγος για να γίνει κανείς χορτοφάγος (vegetarian) ή vegan είναι η υγεία. Ενώ οι προσωπικές πεποιθήσεις για τα ζώα και την πείνα διαφέρουν, η πραγματικότητα για τους περισσότερους ανθρώπους στις βιομηχανικές χώρες είναι πως συνήθως ανταποκρίνονται άμεσα κυρίως όταν έχουν προσωπικά οφέλη.

Για το σκοπό αυτό οι διεθνείς, ανεξάρτητες μελέτες που διεξάγονται από κορυφαίους οργανισμούς υγείας στον κόσμο έχουν παράσχει εκτεταμένες και πειστικές έρευνες. Ξεκινώντας από τις αρχές της δεκαετίας του ’80 και συνεχίζοντας στα τέλη της δεκαετίας του ’90, οι μελέτες διαπίστωσαν πως μια χορτοφαγική στη βάση της διατροφή είναι πολύ πιο υγιεινή από μια άλλη που περιλαμβάνει κρέας. Αυτό το συμπέρασμα υποστηρίζεται από μετρήσιμα, στατιστικά αποτελέσματα. Το βασικό εύρημα των ερευνητών είναι πως η εξάλειψη του κρέατος μειώνει τις πιθανότητες προσβολής από πολλούς τύπους χρόνιων ασθενειών και ορισμένων τύπων καρκίνου. Και από τη στιγμή που μια χορτοφαγική δίαιτα θεωρείται η πιο υγιεινή απ’ όλες, είναι λογικό πως όσο πιο κοντά κινείται προς την διατροφή vegan τόσο μεγαλύτερα οφέλη υπάρχουν. Είναι, μάλιστα, χαρακτηριστικό ότι στις ΗΠΑ, πολλές ασφαλιστικές εταιρείες που ασφαλίζουν την υγεία, προσφέρουν εκπτώσεις για χορτοφάγους και vegans.

Αν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα δεν χρειάζεται να το κάνετε άμεσα και με βίαιο τρόπο. Ψάξτε κατ’ αρχήν στο σούπερ μάρκετ διάφορα προϊόντα και σταδιακά φτιάξτε μια λίστα με χορτοφαγικά τρόφιμα που σας ευχαριστούν. Δεδομένου ότι αυτή η λίστα θα μεγαλώνει συνεχώς και οι διατροφικές σας προτιμήσεις θα αλλάζουν, θα εκτιμήσετε το υγιέστερο συναίσθημα της κατανάλωσης χορτοφαγικού γεύματος. Η διαδικασία της αλλαγής της διατροφής σας και η βελτίωση της υγείας σας μπορεί να γίνει σταδιακά και με φυσικό τρόπο.

Επίσης , σχετικά με τις πρωτεΐνες και την σημαντικότητα σε αρκετές ομάδες ανθρώπων ( Παιδιά, έφηβοι, αθλητές, κα )

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν δομική λειτουργία, όπως για παράδειγμα το κολλαγόνο, η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα που αποτελεί βασικό συστατικό του δέρματος, οστών, των τενόντων, του μυϊκού συστήματος κ.α.

Επιπλέον μπορεί να έχουν, μεταφορικές λειτουργίες όπως η αιμοσφαιρίνη η οποία μεταφέρει το οξυγόνο από το περιβάλλον στους ιστούς του σώματος.

Παράλληλα, οι πρωτεΐνες παρουσιάζουν και ανοσολογική λειτουργία, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό. Σκεφτείτε πως τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες οι οποίες παράγονται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Επιπροσθέτως, οι πρωτεΐνες έχουν και ρυθμιστική λειτουργία, όπως για παράδειγμα η ινσουλίνη η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου ή η σεροτονίνη, η ορμόνη της διάθεσης.

Τέλος, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη ρύθμιση των υγρών του σώματος, την αποκατάσταση και την αύξηση του μυϊκού ιστού κ.α. Άρα, δίχως αμφιβολία, για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού χρειαζόμαστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πρόσληψη πρωτεϊνών στους χορτοφάγους

Τι να προσέξετε

Όπως ήδη είδαμε, οι φυτικές πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται ως χαμηλής βιολογικής αξίας καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πιο συγκεκριμένα, από την ομάδα των οσπρίων απουσιάζει το αμινοξύ μεθειονίνη ενώ από την ομάδα των δημητριακών απουσιάζουν η λυσίνη και η θρεονίνη.

Πηγές : Δ/δικτυο, ΕΔΕ, Medinova

Βιβλιογραφία

Συνδυασμοί και βιταμίνες, Σύγχρονη διατροφή & Διαιτολόγια

Εγκυκλοπαιδικό λεξικό τροφίμων και ποτών

Φυσικές τροφές που θεραπεύουν, Διατροφική νοημοσύνη

Ελεάννα Σακαρέλλου

Ειδικός εφαρμογών διαιτητικής/διατροφολογίας